周末猛睡,下周崩溃!补觉会破坏昼夜节律

周末猛睡,下周崩溃!补觉会破坏昼夜节律
2019年03月17日 08:49 新浪科技-自媒体综合

  来源:奇点网

  试问哪个小伙伴不?#19981;?#21608;末呢?

  告别闹钟和苦咖啡,躺在床上睡到日上三竿,好好犒劳一下自己过去五个工作日的辛勤劳动,弥补一下熬夜带来的精神压力和代谢损伤。

  但是,奇点糕必须沉痛的告诉大家,这个“周末补觉”的想法,恐怕是行不通的。

  根据科罗拉多大学博尔德分校睡眠与时间生物学实验室Kenneth P。 Wright Jr。博士的最新研究成果,周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏?#34892;?#38477;低,还会破坏昼夜节律,使情况恶化。研究发表在Current Biology上[1]。

  合着我周末补的觉都白睡?

通讯作者Kenneth P。 Wright Jr。博士通讯作者Kenneth P。 Wright Jr。博士

  还是看看试验过程是怎样的吧。

  Kenneth P。 Wright Jr。博?#31354;?#21215;了18名女性志愿者和18名?#34892;?#24535;愿者,他们?#21738;?#40836;都在25岁左右,BMI在22左右,都是正当年少、身?#24149;?#34892;的童鞋。

  在为期13天的试验周期中,这些童鞋被分成了三组。试验开始的前3天,大家?#23458;?#30561;8个小时。之后,第一组继续每天8小时睡眠?#22351;?#20108;组苦命地每天只能睡5个小时?#22351;?#19977;组则完全模拟上班族的作息,第一个工作周期(也就是5天)?#23458;?#30561;5小时,周末2天可以尽情补觉,之后的3天恢复工作日作息,只有5个小时的睡眠时间。

  只要?#22351;?#24037;作日,慢波时长憋?#24403;?#25171;回原形了,还不如原来呢

  (黑色为第一组志愿者零食和夜宵摄入量,红色为第二组,蓝色为第三组)

  先来从睡眠时长角度来看一下补觉的效果。

  相信大家都有这种感觉,习惯了每天“晚睡早起”之后,偶尔“晚睡晚起”一下还真的有点不习惯。结果显示,虽然模拟工作作息的志愿者们周末的睡眠时间完全由自己掌握,但是他们平均也就比第一组多睡1.1个小时。想要补回来5个工作日的睡眠缺失,还早着呢。

  当然了,睡眠质量也不能只凭睡觉时长来判断。睡眠时间分为慢波睡眠和快波睡眠,慢波睡眠的时间越长,休息得越好。

  研究人员分别计算了三组志愿者的睡眠期间的慢波活动时长,发现睡眠时间越长,相应的慢波活动时间越长。也就是说,总睡眠时间没能补回来,慢波活动时长,也一样没能补回来。

  总之,周末补觉这个事,从时间角度来讲,失败(*1)。

  还有大家都十分关注的昼夜节律问题。

  昼夜节律影响各种激素分泌,进而影响代谢[2]。褪黑激素就是具有明显昼夜节律的一种激素,白天活性较低,夜晚活性?#32454;擼?#24110;助缩短入睡需要的时间、改善睡眠质量。褪黑激素水平的升高和降低往往意味着睡眠的开始和结束,激素水平变化和睡眠状态变化的时间差通常在1个小时之内[3]。

  正如大家所想,“周末补觉”这种不规律的睡眠行为,破坏了昼夜节律,?#29467;?#40657;激素变得无所适从。第三组志愿者在周末补觉之后,褪黑激素的水平变化和睡眠的开始和结束时间就失去了一致性,时间差比第二组延长近1个小时,比第一组延长近2个小时!

  具体来说,周末补觉的志愿者,褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了2.7个小时,而第二天一早,起床3.4个小时之后,才观察到褪黑激素活性下降。试想一下,带?#24597;?#28857;褪黑激素工作的滋味。。。怪?#22351;?#27599;个周?#22351;?#26089;上?#23478;?#24120;痛苦哇~

  周末补觉,从昼夜节律角度来讲,失败(*2)。

  看谁吃的多?

  熬夜,奇点糕最深刻的感受就是,会饿。志愿者们也是一样。在?#23458;?#21482;能睡5个小时的艰苦时光里,志愿者们纷纷选择用零食和夜宵来安慰自己。

  根据统计结果,工作日期间,睡眠不足的志愿者们在零食和夜宵的摄入量上一骑绝?#23613;?#21608;末补觉让志愿者们减少了零食和夜宵摄入,但是,还?#22351;?#30528;“减肥成功?#20445;?#21608;末结束之后的第二个工作周期,补完觉的小伙伴?#32479;?#24471;更多了。

  所以,经常周末补觉的小伙伴们,你们可能不是“睡肿了?#20445;?#32780;是真的,“吃胖了”。

  周末补觉,从减?#24335;?#24230;来讲,失败(*3)。

  胰岛素也不想上班啊

  另外,诸多睡眠相关的研究?#23478;?#32463;证实,睡眠?#20064;?#20250;对胰岛素敏?#34892;?#20135;生影响。关于周末补觉是否能够挽回下降的胰岛素敏?#34892;裕琄enneth P。 Wright Jr。博士也做了研究。

  研究人员检测了志愿者们的全身胰岛素敏?#34892;裕?#24182;比较了第4天(第一个工作周期)和第12天(第二个工作周期)的全身胰岛素敏?#34892;?#21464;化。结果表明,第12天时,虽然所有志愿者胰岛素敏?#34892;?#37117;所有下降,但是经历过睡眠限制的志愿者下降程度更高,而周末补觉的志愿者下降程度更甚。

  哎,关于恢复胰岛素敏?#34892;裕?#21608;末补觉,又败(*4)。

  但是,要说我们“周末补的觉都白睡?#20445;?#20063;不是十分准确。周末睡眠时间的延长,?#32933;的?#22815;在周末的这?#25945;?#20351;能?#21487;?#20837;减少、胰岛素敏?#34892;?#22238;升。令人遗憾的是,补觉带来的好处不仅不能够带到下一个工作周期中去,反而会让下个工作周期的情况更加恶化,得不偿失。

  最终,Kenneth P。 Wright Jr。博士给出的建议是,还是在工作日尽量多睡一会儿吧~

  ?#24944;?#25991;献:

  [1] Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al。 Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]。 Current Biology, 2019.DOI:10.1016/j.cub.2019.01.069

  [2] Bass J, Takahashi J S。 Circadian Integration of Metabolism and Energetics[J]。 Science, 2010, 330(6009): 1349-1354.DOI:10.1126/science.1195027

  [3] Wright K P, Mchill A W, Birks B R, et al。 Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle[J]。 Current Biology, 2013, 23(16): 1554-1558.DOI:10.1016/j.cub.2013.06.039

  本文作者  |  王雪宁

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